はじめに
みなさんはどれぐらい続ける技術がありますか？
英会話・ダイエット・朝活・ブログ・・・
毎日、コツコツと続けるのは、なかなか大変なことですよね・・・
「3日坊主になってしまう」「目標はあるがモチベーションが保てない」など、誰しもが経験あるのではないでしょうか？
本書では、「行動科学マネジメント」のメソッドで、「続ける技術」を身に着けられるようになっています。
これを読めば、あなたもブログを続ける技術が身につくかも！？
まんがで身につく 続ける技術 (Business ComicSeries)
行動に焦点を当てる
行動は、3つに分類できます。
- A：フロント行動(行動の直前条件)
- B：ターゲット行動
- C：アフター行動(行動の直後結果)
上記はABCモデルで、下記のような関係です。
A「～だから」⇒B「～する」⇒C「その結果、～になる」
例：A「暑い」だから、B「エアコンをつける」、その結果、C「部屋が涼しくなる」
※本書では、Aが先行条件、Cが行動条件になっていますが、
後から出てくるフロント行動とアフター行動とほぼ同義でしたので、
わかりやすくするために、記載を統一しました。
先行条件=フロント行動、行動条件=アフター行動
極論、先行条件を整えて、ターゲット行動を操作すれば、続けることができます。
そのためには、標的となる行動(ターゲット行動)、つまり続けたい行動を明確にする必要があります。
また、ターゲット行動は過剰行動と不足行動の2種類に分類できます。
さまざまな行動の種類を相関図にしてみました。
※ライバル行動、チェンジ行動は、後ほど説明します。
では、行動の相関図がわかったところで、実際にターゲット行動を継続する、メソッドを紹介していきます。
それぞれの行動を明確にする
ターゲット行動が明確になったら、その前後の行動を明確にします。
また、ライバル行動、チェンジ行動に関しても、明確にします。
ライバル行動とは、「不足行動を邪魔する行動」のことです。
みなさんもご経験がると思いますが、
ダイエットしたいのに、ラーメンを食べてしまうという行動のことです。
※ダイエットという「不足行動」に対して、ラーメンを食べるというダイエットを邪魔する行動です。
チェンジ行動とは、「過剰行動と同等のメリットが得られる行動」のことです。
例えば、タバコの代わりにアメ玉やガムを楽しむことです。
※リラックスのためにタバコを吸う場合、タバコを吸うという「過剰行動」に対して、同じくリラックスできるアメ玉やガムを食べることに置き換えることです。
「不足行動」を増やしたい場合は、特に「フロント行動」と「ライバル行動」が大切で、
「過剰行動」を減らしたい場合は、「アフター行動」と「チェンジ行動」が大切になってきます。
※記事の最後に行動リサーチシートを記載してありますので、参考にしてください。
それでは、不足行動と過剰行動をそれぞれ見ていきましょう！
不足行動を増やすために
フロント行動とライバル行動が明確になったところで、
フロント行動を整えて、ライバル行動の発生を防ぎ、不足行動を増やそうと思います。
「不足行動」を増やすポイントは下記の4つです。
- 不足行動のヘルプ(補助)をつくる
- 動機づけ条件をつくる
- 不足行動のハードルを低くする
- ライバル行動の発生を抑える
上の項目について、「英会話に通う」をターゲット行動の例として、説明します。
「不足行動のヘルプ(補助)をつくる」とは、
ターゲット行動が発生する確率を高めるために、補助的な刺激を与えることです。
(例：英語を勉強しやすいように、教科書はいつもカバンの中に入れておく)
「動機づけ条件をつくる」とは、
自分自身にメリットを感じさせる条件をつくることです。
(例：英会話に通ったら、ごほうびにスイーツを食べる。)
「不足行動のハードルを低くする」とは、
目標を下げることです。
(例：英会話に通うのを毎週ではなく、週2回にする)
「ライバル行動の発生を抑える」とは、
ライバル行動が起きにくい「フロント行動」を整えることです。
(例：英会話に行く時間を決めて、アラームをセットしておく)
これで、不足行動を増やすことができます。
続いては、過剰行動を減らす方法を見ていきましょう。
過剰行動を減らすために
過剰行動を減らす方法は、簡単に言うと不足行動を増やす方法の逆です。
ただ、過剰行動を減らすのは、不足行動を増やすよりも大変ですので、頑張りましょう。
過剰行動を減らすポイントは下記の3つです。
- 過剰行動のヘルプ(補助)を取り除く
- 動機づけ条件を取り除く / チェンジ行動に置き換える
- 過剰行動のハードルを高くする
上の項目について、「禁煙する」をターゲット行動の例として、説明します。
「過剰行動のヘルプ(補助)を取り除く」
ターゲット行動が発生する確率を減らすために、補助的な刺激を取り除くことです。
(例：タバコを吸わないために、喫煙所の近くを通らない)
「動機づけ条件を取り除く / チェンジ行動に置き換える」とは、
自分自身にメリットを感じさせない条件をつくる、もしくは、同等のメリットをもつ別の行動に置き換えることです。
(例：タバコを吸わないで、同じようにくリラックスできるアメ玉やガムを食べる)
「過剰行動のハードルを高くする」とは、
目標を上げることです。
(例：タバコを止めるために、喫煙道具をすべて捨てる)
これで、過剰行動を減らすことができます。
さらに続けるコツ
これまでのメソッドで、不足行動と過剰行動のための環境が整いました。
さらに行動を続けやすくする前に、行動の経過を可視化できるようにしましょう。
そのために、ポイントになるのが下記の3つです。
- 過剰行動のヘルプ(補助)を取り除く
- 動機づけ条件を取り除く / チェンジ行動に置き換える
- 過剰行動のハードルを高くする
メジャーメント
行動を測定することです。
測定のポイントは、回数など誰が見ても同じように判断できるように測定することです。
例：英会話 / 英会話に行った回数を測定する
例：喫煙 / 1日に吸ったタバコの本数を測定する
ラストゴール・スモールゴール
ラストゴールは最終目標、スモールゴールは中間目標のことです。
ゴールを決めるときは、期限と数値を盛り込むことを意識しましょう。
ダイエットを例にすると、最終目標を「1年後には5kgやせる」とするならば、
「1か月後には1kgやせる」などが中間目標になります。
中間目標は、ハードルをできるだけ下げておくことで、挫折しにくくなります。
また、期間も1週間や1日など、細かく設定できると、よりGoodです。
行動契約書の作成
行動契約書には、ラストゴールだけではなく、具体的なターゲット行動を記載し、
行動契約書を使って、協力者に定期的に行動できているかチェックしてもらいましょう。
また、ごほうびとペナルティも設定して、ターゲット行動の動機付けをしましょう。
これまでのメソッドを使えば、あなたも継続力がついているはず！？
行動リサーチシート
フロント行動リサーチシート (不足行動&過剰行動編)
★あなたのターゲット行動
★ターゲット行動の直前の環境は？
- 発生する頻度、持続時間
- どのようなときに発生しやすいか
- どのような場所で発生しやすいか
- 誰がいるときに発生しやすいか
- 発生する前に、あなたが行う行動や出来事は？
- 発生する前に、あなたの周囲がの人が言ったことや行動は？
- 発生しにくいのはどんなとき？(場所、一緒にいる人、状況など)
アフター行動リサーチシート (不足行動&過剰行動編)
★あなたのターゲット行動
★ターゲット行動の直後の環境は？
- 行動後に生まれるメリットは？
- 行動後の周囲の人の反応
- 行動後、あなたは何かをしなくてよくなったり、避けたりできる？
行動リサーチシート (ライバル行動編)
★あなたのライバル行動
★ライバル行動の直前の環境は？
- 発生する頻度、持続時間
- ライバル行動をするために必要なエネルギー
- どのようなときに発生しやすいか
- どのような場所で発生しやすいか
- 誰がいるときに発生しやすいか
- 発生する前に、あなたが行う行動や出来事は？
- 発生する前に、あなたの周囲がの人が言ったことや行動は？
- 発生しにくいのはどんなとき？(場所、一緒にいる人、状況など)
★ライバル行動の直後の環境は？
- ライバル行動をした後のメリット
行動リサーチシート (チェンジ行動編)
★ターゲット行動のチェンジ行動とは？
おわりに
続ける技術 (Business ComicSeries) は、いかがでしたでしょうか？
2006年にマンガの元になる本が発売されていて、
10年後にマンガとしてわかりやすく発売されているので、
みなさんも継続することに苦戦しているのではないでしょうか？
私も継続するのが苦手なので、この本はすごく役に立っています。
このサイトが参考になりましたら、幸いです！
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